Somon Balığı'nın faydaları

En faydalı yiyecekler listesinde her zaman kendine yer bulan bir gıda Somon. Büyük sürüler halinde avlanması ve üreme dönemlerinde akarsulara yaptıkları yolculuklar, şelaleleri bile tırmanacak kadar azimle kat ettikleri yollar ile ünlü olan Somon balığı aynı zamanda insanoğlunun sağlığı için en faydalı yyeceklerden birisi. Zaten genel olarak deniz ürünlerinin faydalarını biliyoruz. Denizden babam çıksa yerim lafını pek çok diyetisyen ve beslenme uzmanı kendine motto olarak alabilir. Ancak tüm balıklar faydalı olsa da bazı balıklar daha faydalıdır. Somon da en faydalı deniz ürünlerinden birisi.

100 Gram (ızgara olarak pişirilmiş) Somon'daki çeşitli faydalı minerallerin ve vitaminlerin günlük ihtiyacı karşılama yüzdeleri aşağı yukarı şöyle:

Izgara Somon,

(113.40 gram)

Kalori: 158

                                                                                                                                                                                                Vitamin / Mineral -

 vitamin B12236%

 vitamin D128%

 selenium78%

 vitamin B356%

 omega-3 fats55%

 protein53%

 phosphorus52%

 vitamin B638%

 iodine21%

 choline19%

 pantothenic acid18%

 biotin15%

 potassium14%

Peki bu değerler ne anlama geliyor? Sağlık için kritik pek çok gıda maddesi bakımından çok zengin olduğu anlamına geliyor. Vitamin B 12 ve D vitamini ihtiyacının tamamını sadece küçük bir porsiyon Somon yiyerek alabiliyoruz. B3 Vitamini, Selenyum, Omega 3, Fosfor, ve toplam Protein ihtiyacımızın tamamını ise 200 gramlık irice bir porsiyon Somon ile tamamlayabiliriz. İyot, Biotin ve Potasym ihtiyacının da önemli bir kısmını somon tüketerek elde edebiliriz.

Bu vitamin ve gıda değerleri sağlık açısından ne anlama geliyor?

Omega 3 kalp sağlığı için çok önemli. B vitaminleri ve özellikle B 12 vitamini pek çok metabolik sürecin düzenli ve sağlıklı gerçekleşmesinin anahtarı. Kalp sağlığından saç sağlığına kadar pek çok alanda somon tüketmenin faydasını göreceksiniz.

Somon'daki Omega 3 asitleri sadece kalp sağlığınıza değil aynı zamanda beyin sağlığınıza da etki edecek. Hafızayı güçlendirme ve daha pozitif bir ruh haline sahip olma bakımından Omega 3 ve Omega 6 önemli bir yer tutuyor. Aynı zamanda omega tüketiminin bilişsel yetenekler konusunda da faydalı olduğu bilinen bir olgu ve Somon bu bakımdan da sizi asla hayal kırıklığına uğratmayacak bir besin.

Somon balığındaki protein kırmızı etten ve bitkisel protein kaynaklarından farklı olarak biyoaktif peptitler bakımından çok zengin. Bu küçük moleküller sindirim sisteminin düzenlenmesinden cilt sağlığına kadar pek çok alanda fayda sağlıyor ancak en önemlisi kemik dokusunun sağlığında oynadığı dşünülen güçlendirici rol. 

Bitti mi? Bitmedi. Yüksek selenyum oranı Somon'un aynı zamanda kanser riskini azaltan en önemli gıdalardan birisi olduğu anlamına da geliyor. Selenyum aynı zamanda eklem rahatsızlıklarna da iyi geldiği bilinen bir madde ve Somon selenyum bakımından zengin olduğu için düzenli somon tüketimi eklem ağrılarına, romatizme semptomlarının hafif geçmesine de yardımcı oluyor.

Astıma iyi gelen yiyecekler

Astım tedavisi olan bir hastalık değildir. Akciğerlerimizdeki hava yollarının yani bronşların çeşitli sebeplerle infalmmasyonu sonucu nefes almada zorluk şeklinde kendini gösterir. Allerjenler başta olmak üzere çeşitli sebepleri vardır. Daha ayrıntılı bir astım yazısı yazmam gerekecek ama şimdi bir uvertur olarak astım hastalarının dietlerinde mutlaka olması gereken yiyeceklerden bahsedeceğim. Bunu astım hastalarının uzak durması gereken yiyecekler izleyecek. Daha sonra ise sakin kafayla biraz daha nüanslı astımla baş etmek için edinmemiz gereken alışkanlıklar, hayat stili değişiklikleri üzerine bir ya da iki yazı daha yazacağım. Kısacası bu yazı ile ufak bir yazı dizisinin başlangıcını yapıyoruz.

İlk cümlede de yazdığım gibi astım tedavisi olan bir hastlaık değil. Eğer astım hastsıysanız bütün hayatınız boyunca değişen şiddetlerde astım krizleri yaşamınızın bir parçası olacak. Ancak astım kizlerini azaltmanın ve daha hafif geçmelerini sağlamanın çeşitli yolları var. Doktoronuzun yazacağı ilçalara ek olarak diyetinizde yapacağınız ufak tefek değişiklikler de astımlı bir hasta olarak hayat kalitenizin daha yüksek olmasını sağlayacak.

Omega 3

Omega 3 yağ asitlerinin iyi gelmediği bir şey var mı acaba? Omega - 3 eksikliği çekenlerin, ya da Omega 3 bakımından yeteri kadar zengin bir deiete sahip olmayan insanların astıma yakalanma ve daha ağır astım krizleri geçirme ihtimalinin daha fazla olduğu bilimiyor. (1) Omega 3 eksikliğinin astım ile ne ilişkisi olduğu tam oalrak bilinmese de Omega 3 bakımından zengin bir diyet ile beslenen bireyler astıma daha az yakalanıyor. Gerçi astımın genel olarak sebebi bilinmediği için (bu konuda daha zonra kendi başına bir yazı gelecek) çok da önemi yok. Kısacası omega 3 içeren gıdaları tüketmek astım açısından faydalı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken bir nokta omega 3 çoğu zaman omega 6 da içeren yiyeceklerde bol miktarda bulunuyor ve Omega 6 enflamasyon (inflammation) arttırıcı bir etkiye sahip. Örneğin deniz ürünlerinde omega 3 oranı yüksek. Ancak her balık omega 6 / omega 3 dengesi bakımından aynı derecede sağlıklı değil. Örneğin yağda satılan konserve ton blaığının O6/O3 oranı 13:1 iken taze ya da donmuş somonun omega 6 / omega 3 oranı 0:1. Yani somon hemen hemen hiç omega 6 içermiyor. Normal günlük diyetimizi için ideal O6/O3 oranı hakkında değişik tavsiyeler olsa da 4:1 oranının prtalama Japon ailesinin diyetine çok yakın olduğu biliniyor ki kalp ve damar hastalıkları bakımından Japonya en sağlıklı ülkelerden birisi. (2)

Astım hastalarına tavsiye edilen bazı yiyecekler

Pek çok kuruyemiş de omega asitleri bakımından zengin. Ancak pek çok kuruyemiş daha çok omega 6 içeriyor. Omega 3 dengesi için önereceğimiz yemiş ise cevizden başkası değil. Omega 3 dengesi için ne kötü kuruyemiş ise kabak çekirdeği. (Omega 6/Omega 3 oranı 108:1)

Şimdi burada durup bir açıklama yapmak gerek. Omega 3 bakımından zengin bir diyet sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardan. Ancak astım kesin çözümü olmayan ancak idare edilebilen bir hastalık ve diyetinizi ne kadar mükemmel olursa olsun astımdan omega 3 ya da başka bir yiyecek ile kurtulmak mümkün değil. Kısacası astıma iyi gelen yiyecekler var ancak astımı iyileştiren iyiyecekler malesef yok.

Omega 3 bakımından zengin yiyecekler arasında deniz ürünlerinin yanında ceviz, badem, flaks çekirdeği ve flaks yağı, balık yağı, balık yumurtası, fesleğen, kekik, asma yaprağı (salamura da olur), brokoli var. (tam liste için kaynak (3)). 

Bunun yanı sıra antioksidanlar vücudun direncini arttırıp metabolizmanın işleyişini düzenlediği için genellikle astım için iyi gelen yiyecekler arasında bol antioksidan içerenler de bulunur. Yeşil sebze meyveler, deniz ürünleri, beta kraoten içeren canlı renkli meyveler astım için tavsiye edilen yiyecekler arasında. Kafein ve tein geçici olarak bronşlarda genişlemeye sebep olduğu için genellikle astım krizi belirtilerini azaltır. Elbette ilacınızın yerini tutmaz ama astım krizi sırasında eğer yanınızda ilaç yoksa sıcak ve taze pişirilmiş kahve buharı krizi daha hafif atlatmanızı sağlayabilir. 

Ek olarak özellikle C ve E vitaminleri bakımından eksiklik yaşamamak, magnezyum ve selenyumca zengin bir beslenme düzeni oturtmak da astımla olan savaşınızda size yardımcı olacak önlemler. Astım konusunda yazmaya deva edeceğim. Bir sonraki yazımız astıma iyi gelmeyen, astımlıların uzak durması gereken yiyecekler üzerine olacak.

Kaynakça

(1) http://www.webmd.com/asthma/guide/asthma-diet-what-you-should-know

(2) http://en.wikipedia.org/wiki/Ratio_of_fatty_acids_in_different_foods

(3) http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000-1.html